Quanta aigua cal beure? Què hem de menjar abans i després de sortir a córrer? Com es poden evitar les rampes o els adormiments a mitja cursa? Sabíeu que gràcies al menjar podeu millorar marca o gaudir més dels entrenaments?

Què és un runner i per què necessita controlar els àpats.

La paraula runner és la paraula de moda. Tothom en parla a l’oficina i amb la família… Tu també ets runner? Cada vegada som més els aficionats a córrer. I cada vegada més empreses s’apunten a produir productes especials: des de roba fins a pans… És un esport senzill, gratuït i agraït socialment. La majoria, però, no tenen en compte l’alimentació. Córrer, com qualsevol activitat física, té un risc potencial que comença quan no hi ha una preparació, un estat físic bàsic, repòs (dia si dia no), una hidratació correcta o una bona nutrició que ens ajudi a recuperar l’energia, l’oxidació i el desgast muscular.

 

Quins aliments són bons per a un runner

Plàtans: porten potassi, que ajuda a la recuperació muscular, i a evitar rampes; ens aporten energia ràpida que ajuda a reposar el glucogen gastat en activitats de fins a 90 minuts que requereixen molta energia.

Dàtils i castanyes (i altres fruits secs cada dia): rics en hidrats, proteïna, vitamines i minerals. Els dàtils enforteixen els músculs.

Antioxidants: 2-3 peces de fruita al dia i 2 racions de verdura (si pot ser crua) al dia. Com més es corre, més estrès oxidatiu pateixen les cèl·lules. Hi ha un límit en què l’esport deixa de ser saludable i desgasta el cos.

Omega-3 (peix blau, nous, lli, chía): ajuda a protegir el cor, que és un múscul que de vegades posem al límit, i a controlar les inflamacions.

Integrals, germinats d’alfals, i algues: protegeixen la mucosa intestinal per limitar les inflamacions i la reducció immunitària que produeix aquest esport quan es practica amb una intensitat alta.

Aliments per protegir les articulacions: gelatina i ous, sèsam i cols (calci), peix blau, llegums, fruita seca illavors (fòsfor), cacau pur (magnesi), i civada (silici). Cal mantenir el pes ideal per no sobrecarregar les articulacions i fer exercicis de força per enfortir-les i protegir-les.

 

Quanta aigua cal beure

Hem de beure més aigua de la que beuríem normalment perquè la deshidratació arriba abans quan correm: perdem aproximadament un litre cada hora que correm. Hem de prendre aigua abans i després, i, si podem –per evitar flat–, entremig. Per tant, cada hora d’exercici hem de prendre un mínim de 800 ml (4 gots d’aigua) a una temperatura de 15 ºC aproximats. Per exemple, un got cada 15 minuts o prehidratar-se (2 gots abans, 1 got enmig, 1-2 gots després).

Cada hora d’exercici hem de prendre un mínim de 800 ml (4 gots d’aigua) a una temperatura de 15ºC aproximats.

 

Si hi ha molta humitat, pica el sol o és estiu, encara cal més aigua. La falta d’hidratació augmenta la freqüència cardíaca i consumeix més ràpid les reserves de glucogen, que farà que ens sentim cansats abans. A partir de l’hora d’exercici cal beure begudes que continguin aigua i 400 mg de sodi per litre.

 

Què cal menjar abans de córrer

Cal menjar hidrats de carboni com a mínim una hora i mitja o dues abans de sortir. Podem prendre cereals integrals com mill, quinoa, civada, arròs, pasta d’espelta integral, pa o torrades sense gluten. Els hidrats de carboni contenen glucosa, que s’emmagatzema en forma de glucogen al fetge i múscul per quan necessitem energia per córrer. Si en prenem massa, ho convertim en greix.

No s’ha de menjar res difícil de pair.

Evitar els greixos com la mantega, que alenteixen la digestió i fan que no ens arribi tot l’oxigen necessari als músculs.

Evitar sucres senzills just abans de córrer que puguin causar hipoglucèmies quan comencem l’exercici.

Si es corre després de dinar, cal que passin com a mínim tres hores després de l’àpat.

Cal fer snacks després d’entrenar si encara no és l’hora de dinar o sopar.

Exemples d’esmorzars abans de córrer: Cereal de digestió fàcil (arròs, civada, mill, sense gluten), plàtan madur o deshidratat i llet en pols o beguda en pols, dues torrades sense gluten (fajol, quinoa) amb hummus i col arrissada

Què cal menjar després de córrer

Cal beure aigua i prendre una fruita, o prendre una beguda glucoisotònica (hidrata i a la vegada reposa els dipòsits de glucogen i sals minerals).

Cal prendre alguna ració de proteïna de digestió fàcil per reconstruir les fibres musculars, en la propera hora.

Exemples de berenars després de córrer: Batut de fruita, cereal i proteïna: plàtan, maduixa, flocs de civada i ametlles amb beguda vegetal o llet de qualitat

 

Què és la famosa finestra anabòlica

És el moment en què el cos està més predisposat a recuperar-se; segons què li donem durant aquest temps, es recuperarà d’una manera o d’una altra. Caldria prendre 3 parts d’hidrat per 1 de proteïna.

 

Sempre que faig una tirada llarga, tinc molta gana al llarg del dia i, fins i tot, el dia després. Què puc fer per no menjar-m’ho tot i engreixar-me?

Prendre aliments que saciïn molt però sense greix i amb poques calories: integrals, fruites amb iogurt o quefir, gelatina d’agar-agar, púding de chía…

 

Sóc vegetarià i corro. Em poden faltar nutrients o proteïna?

Cal no passar gana i assegurar-se d’aportar al cos l’energia que li cal. És bo prendre un aliment proteic en cada àpat, i també variar de proteïnes (llegums, tofu, seitan, tempeh, quinoa, fajol, soja texturitzada, fruita seca). Els cereals han de ser sempre integrals (per la fibra, les vitamines i els minerals); també és adient menjar fruita seca, llavors (sèsam pel calci, lli per l’omega-3, carbassa i cànem pel zinc), molta fruita (sobretot cítrics per absorbir el ferro) i verdura (sobretot cols pel calci, i remolatxa).

 

Els complements van bé?

Podem trobar diferents tipus de complements: batuts proteics i d’hidrats, barretes, càpsules, gels, pols per a fer begudes iso, hipo o hipertòniques, etc. La combinació d’ingredients dels complements no solen ser gaire naturals ni recomanables: sucres senzills com la fructosa, sèrums de llet, aminoàcids, edulcorants, conservants…

Les begudes energètiques no són bones per a l’esport.

L’excés de fructosa porta molts problemes al fetge i, en aquests casos, sol ser difícil de digerir. Hi ha marques com Nature’s Plusque vigilen tot això i proporcionen productes naturals i ecològics. En el cas de les begudes isotòniques i els gels, encara falta que marques ecològiques i més naturals hi apostin, ja que són necessaris quan correm més d’una hora. Cal vigilar molt amb l’excés d’aminoàcids dels complements perquè donen molta feina al fetge i als ronyons. Si al llarg del dia fem una dieta amb la proteïna necessària no cal complementar. Les begudes energètiques, per altra banda, no són bones per a l’esport. Les càpsules de sals minerals i les begudes isotòniques són una bona opció per solucionar la pèrdua de sodi que hi ha durant els entrenaments i curses. Ens en podem fer nosaltres i estalviar-nos diners i additius. Recepta de beguda isotònica natural: Per a un litre: suc de 2 llimones, aigua mineral, sal de l’Himàlaia, mitja culleradeta de bicarbonat sòdic i una cullerada de sucre de coco. Bateu tots els ingredients i conserveu-ho fresc.

 

Els gels són naturals i saludables?

Els gels eviten aquell moment de fatiga de la cursa que sol haver-hi al cap de mitja hora de córrer. Són un xut de sucres senzills, però no duren gaire estona. És bo triar sempre els que tenen diferents sucres senzills, i no només un. Podríem substituir-los per un suc natural, però no és tan pràctic en curses de llarga durada.

 

Per què és dolent córrer en dejú?

Si no tenim prou reserves de glucogen al múscul (no hem pres hidrats de carboni) el cervell ho notarà i ens enviarà un missatge de fatiga, que augmenta el risc de lesions. Per altra banda, disminueix la massa muscular i el sistema immunitari pateix.

Per evitar les rampes podem prendre aigua amb sodi, fruita seca cada dia i visitar un podòleg especialista, o canviar de vambes i mitjons.

 

Com es poden evitar les rampes o adormiments a mitja cursa?

Les rampes solen donar-se per una falta de potassi, magnesi o sodi o per una mala petjada, que fa que anem pressionant o posant massa tens un nervi. Podem millorar-ho menjant aigua amb sodi, fruita seca cada dia i visitant un podòleg especialista, o canviar de vambes i mitjons.

 

El ‘pa runner’ és el millor per córrer, tal com diuen?

Podríem dir que de pa en té ben poc: conté a més de farina integral de blat, segó, fibra de poma i llavors sense moldre. Tot això junt en un mateix aliment pot produir una mala digestió, gasos, diarrea… A més, conté soja no ecològica, proteïna aïllada de soja, blat i tramús; una barreja de proteïna que, tot i que molta gent pensa és bona quan es fa esport, no és així. Cal augmentar els hidrats, i el pa normal (si pot ser integral i elaborat amb massa mare) ja fa aquesta funció.

 

Artícle extret de: www.etselquemenges.cat/abc/dieta-runner

Escrit per: Neus Elcacho, dietista experta en comunicació

Contacte: www.nutricionintegrativa.com

11 de novembre de 2014